Odżywianie w konkurencjach wytrzymałościowych cz.1

Odżywianie w konkurencjach wytrzymałościowych cz.1

Odżywianie jest nieodłącznym elementem procesu treningowego. Pozostałe elementy to trening i regeneracja. Wszystkie te elementy są jednakowo ważne dla końcowego efektu jakim jest wynik sportowy.

Większość sportowców przecenia znaczenie treningu, poświęcając niewiele czasu na regenerację i zaniedbując właściwe dla danej dyscypliny sportu odżywianie. Efektem takiego postępowania są wyniki sportowe na niższym poziomie niż należałoby oczekiwać biorąc pod uwagę ilość wykonanej pracy.

Utrzymanie odpowiedniego sposobu odżywiania jest trudne dla wielu sportowców ze względu na dużą ilość treningów i zawodów a także na konieczność odpowiedniej ilości snu. Treningi, zawody i sen pochłaniają w sumie ogromną ilość czasu. Należy również zaznaczyć, że wielu zawodników woli trenować z niewielką ilością pokarmu w żołądku a przedłużony wysiłek powoduje często zahamowanie apetytu. W takiej sytuacji spożywanie posiłków nie może być przypadkowe lecz musi być precyzyjnie zaplanowane w zestawieniu z treningami i zawodami.

W skład optymalnej diety ukierunkowanej na sporty wytrzymałościowe powinno wchodzić ponad 40 różnych składników. Składniki te nie są produkowane w organizmie i muszą być dostarczone z zewnątrz. Większość tych składników może być dostarczona w postaci zróżnicowanych posiłków stałych i płynnych. Badania naukowe wykazały, że w przedłużonym (ponad 1 godzina) wysiłku kluczowe znaczenie ma podawanie odpowiedniej ilości płynów w celu utrzymania normalnego nawodnienia oraz źródeł energii bogatych w węglowodany, ubogich w tłuszcze i o średniej zawartości białka. Dieta ta powinna zawierać wystarczającą ilość przynajmniej 13 witamin i 16 soli mineralnych i być tak stosowana aby utrzymać optymalną masę ciała.

Badania przeprowadzone na kolarzach i triathlonistach wykazały, że optymalny schemat u tych sportowców zawierał aż 9 posiłków dziennie. Należy przy tym zaznaczyć, że wysiłki startowe i niektóre treningi trwają u zawodników tych dyscyplin od 6 do 9 godzin. W przypadku zawodników uprawiających dyscypliny, w których zawody trwają krócej wystarczające jest 5-6 posiłków dziennie.

Energia

Najważniejsze czynniki determinujące zapotrzebowanie energetyczne u zawodników sportów wytrzymałościowych to: masa ciała, wydatek energetyczny podczas treningu, częstotliwość startów (zawody) aktywność pozasportowa oraz to, czy zawodnik traci czy przybiera na wadze.

Energia w pożywieniu jest dostarczana przez węglowodany, tłuszcze i białka. Wartość energetyczna 1g białka i węglowodanów wynosi 4,1kcal natomiast 1g tłuszczu – 9,3kcal. Alkohol posiada również wysoką wartość energetyczną (7kcal/g) jednak nie może być stosowany jako źródło energii w sporcie z uwagi na szkodliwe działanie uboczne (obniżenie wydolności zawodnika).

Komórki organizmu wykorzystują energię zawartą w węglowodanach, tłuszczach i białkach do ciągłego wytwarzania związku chemicznego ATP, który jest jedynym bezpośrednim źródłem energii dla organizmu. Nieodzownymi czynnikami pozwalającymi przekształcić energię zawartą w pożywieniu w ATP są: woda, witaminy oraz minerały.

Węglowodany

Główne zadanie węglowodanów to dostarczenie energii dla centralnego układu nerwowego, dla pracujących mięśni i umożliwienie uwalniania energii z tłuszczów. Węglowodany są tak ważne dla utrzymania prawidłowych funkcji organizmu, że zostały wytworzone mechanizmy obronne umożliwiające rozkład białek ustrojowych w celu wytworzenia węglowodanów.

Formą zapasową węglowodanów w organizmie jest glikogen. Najprostszą formą węglowodanów jest glukoza. Glikogen występuje w mięśniach i wątrobie. Ilość glikogenu w organizmie jest ograniczona.

Stwierdzono, że wyczerpanie glikogenu z pracujących mięśni prowadzi do zmniejszenia intensywności wysiłku lub do jego przerwania. Zdolność do kontynuowania pracy zmniejsza się istotnie gdy dochodzi do wykonywania wysiłku w krótkim czasie po innym wysiłku, który doprowadził do zubożenia mięśniowych zasobów glikogenu. Na przykład: dwa starty w krótkim odstępie czasu czy start po ciężkim wyczerpującym treningu. Jeżeli przerwa po ciężkim wysiłku była zbyt krótka, lub gdy zawodnik nie uzupełnił zasobów glikogenu, to start w takiej sytuacji jest zazwyczaj słabszy.

Zdolność gromadzenia w mięśniach glikogenu zwiększa się pod wpływem treningu.

Węglowodany występują w dwóch podstawowych formach: prostej i złożonej.

Forma prosta węglowodanów to cukier prosty – glukoza, który prawie natychmiast po spożyciu włącza się w krwiobieg. Efektem spożycia cukru prostego (batonik, lody, miód) jest szybki przypływ energii; jednak duża dawka glukozy stymuluje wydzielanie insuliny, która przyśpiesza magazynowanie glukozy w wątrobie oraz metabolizm glikogenu w mięśniach, hamuje uwalnianie energii z tłuszczy i w rezultacie następuje drastyczny spadek glukozy we krwi i zaburzenia w pracy centralnego układu nerwowego. Następstwem takiej sytuacji jest zmęczenie, zmniejszenie intensywności wysiłku, zawroty, bóle głowy.

Forma złożona węglowodanów jest o wiele lepszym materiałem energetycznym dla organizmu. Węglowodany złożone składające się z długich łańcuchów prostych cukrów, które z racji swej złożonej budowy są dłużej trawione i włączają się w krwiobieg w wolnym, stałym rytmie. Utrzymuje on stabilny poziom glukozy we krwi, co z kolei zabezpiecza energię dla centralnego układu nerwowego.

Bogatymi źródłami węglowodanów są: makaron, ryż, ziemniaki, chleb, produkty zbożowe, musli, owoce, warzywa. Węglowodany powinny stanowić około 60% diety zawodnika wykonującego długotrwały trening.

Węglowodany przed wysiłkiem

Pełny zasób glikogenu w mięśniach ma podstawowe znaczenie w wysiłkach o charakterze wytrzymałościowym. Niepełny zasób glikogenu zmagazynowanego w wątrobie i mięśniach uniemożliwia osiągnięcie optymalnego wyniku podczas zawodów sportowych. Sytuacja taka ma miejsce gdy na krótko przed zawodami został zużyty w treningu glikogen mięśniowy i nie został on odbudowany z uwagi na krótki czas lub na małą podaż węglowodanów (dieta białkowa a nie węglowodanowa).

Odbudowa zapasów glikogenu po ciężkim treningu lub zawodach może trwać 48 godzin a nawet dłużej. Istnieje możliwość zwiększenia ilości glikogenu w mięśniach do kilku procent przez stosowanie odpowiedniej diety w połączeniu z treningiem o określonej intensywności i czasie trwania.

Podsumowanie:

  1. węglowodany należy przyjmować na kilka dni przed zawodami,
  2. równocześnie, na dwa dni przed zawodami, należy pić duże ilości płynów izotonicznych,
  3. ostatnie dni przed zawodami należy zredukować ilości obciążającego pokarmu (ciężkostrawne mięsa, tłuszcze, itp.),
  4. na 2-3 godziny przed zawodami należy spożyć węglowodany – najlepiej w formie płynnej,
  5. 5-10 minut przed rozpoczęciem zawodów należy przyjąć niewielką ilość stężonych węglowodanów (w formie półpłynnej) w celu zapewnienia glukozy dla centralnego układu nerwowego (intensywny początek zawodów może być przyczyną niedoboru glukozy we krwi).

Węglowodany podczas wysiłku

Ilość glikogenu w mięśniach jest ograniczona. Szybkość jego wyczerpywania zależy od intensywności wysiłku. Im wysiłek jest bardziej intensywny, tym szybsze jest zużywanie glikogenu. Wysiłki bardzo intensywne (sprint, przyśpieszenia, szybkie przebieżki) w bardzo szybki sposób opróżniają magazyn glikogenowy. Po kilkudziesięciu minutach wysiłku o bardzo wysokiej intensywności może dojść do całkowitego wyczerpania zapasów glikogenu i do drastycznego zmniejszenia intensywności wysiłku. Sytuacji takiej towarzyszy uczucie ciężkości, spadek szybkości, uczucie łaknienia. Zawodnik staje się ociężały i porusza się coraz wolniej.

Przyjmowanie węglowodanów podczas wysiłków trwających dłużej niż 70 minut w wyraźny sposób poprawia możliwości wysiłkowe zawodnika. Nie należy przyjmować węglowodanów w wysiłkach krótszych niż 60 minut. Przyjmowane węglowodany powinny być w płynnej postaci i mieć stężenie od 6% do 8%, czyli w jednym litrze wody należy rozpuścić 60-80g węglowodanów. Większe stężenie roztworu powoduje trudności we wchłanianiu węglowodanów.

Podczas długotrwałych wysiłków, w przerwie pomiędzy treningami, część sportowców spożywa banany. Z fizjologicznego punktu widzenia najlepsze są banany dojrzałe z dużą ilością brązowych kropek. Takie banany zawierają około 5% skrobi i 85% cukru owocowego. Przyjmowanie fruktozy (cukru owocowego) podczas wysiłku nie powoduje drastycznego wzrostu insuliny we krwi.

Przyjmowanie stałych produktów podczas wysiłku może być przez niektórych zawodników źle tolerowane.

Podsumowanie:

  1. przy obciążeniach trwających mniej niż 45 minut nie ma obiektywnych przesłanek do przyjmowania węglowodanów,
  2. pierwsze przyjmowanie węglowodanów powinno nastąpić po 60 minutach wysiłku,
  3. węglowodany te powinno się przyjmować w postaci płynnego roztworu 6-8%,
  4. węglowodany w postaci stałej są wolno wchłaniane i powodują uczucie zalegania w żołądku.

Węglowodany po wysiłku

Największa przyswajalność węglowodanów jest w pierwszych 30 minutach po wysiłku. Odbudowa zasobów glikogenu jest o około 20% wyższa niż w późniejszym czasie. Podwyższona przyswajalność węglowodanów trwa do trzech godzin po wysiłku. Dlatego głównym zadaniem zawodnika po długotrwałym wysiłku jest przyjęcie węglowodanów – najlepiej w formie płynnej. Ich spożywanie musi nastąpić pomimo braku apetytu wywołanego zmęczeniem.

W przypadku braku węglowodanów organizm odbudowuje zapasy energetyczne z białka mięśniowego. Uzupełnianie węglowodanów bezpośrednio po zawodach powinno zakończyć się wysokowęglowodanowym posiłkiem. Posiłek taki powinien mieć miejsce przed upływem trzech godzin.

Podsumowanie:

  • Niedobór węglowodanów w mięśniach jest przyczyną zmniejszania intensywności ćwiczeń, ociężałości, narastania zmęczenia. Wykonywanie kolejnych treningów przy zmniejszonym zasobie glikogenu mięśniowego prowadzi do zmęczenia a w dalszej kolejności do przetrenowania.
  • Trening w warunkach niedoboru glikogenu porównać można do wysiłku w warunkach głodzenia. Następstwem takiego treningu może być utrata masy mięśniowej nawet o kilkanaście procent i tym samym spadek poziomu siły mięśniowej. Konsekwencja – zwiększenie kosztu energetycznego wysiłku.
  • Odbudowa zasobów energetycznych mięśni jest głównym zadaniem zawodnika w fazie regeneracji. Faza regeneracji może trwać 12, 24 lub 48 godzin po całkowitym wyczerpaniu zasobów glikogenu. Znane są przypadki kilkudniowego okresu regeneracji po biegach maratońskich lub innych ekstremalnych wysiłkach