Odnowa Biologiczna

Zanurzanie się w lodowatej wodzie po treningu stało się powszechne wśród sportowców próbujących zdobyć przewagę konkurencyjną nad swoimi przeciwnikami. Kąpiele lodowe pomagają w zmniejszeniu obrzęku i skróceniu czasu regeneracji po ciężkim treningu. Przywracają pełną gotowość i zmniejszją ból następnego dnia. Czy jednak są wystarczająco korzystne, by stosować je po każdym treningu? Prawdopodobnie nie.

Wpływ zimna po ciężkim treningu od dawna jest znany i stosowany jest jako metoda redukcji obrzęku wywołanego uszkodzeniem mięśni oraz jako pomoc w przeciwdziałaniu stanom zapalnym. Mechanizmy uruchamiane przez zimne kąpiele to m.in. zmniejszenie stanu zapalnego, wypłukiwanie mięśni ze względu na skurcze komórek krwi, zmniejszenie aktywności metabolicznej i kompresję mięśni przez ciśnienie hydrostatyczne. Zasadniczo, poprzez spowolnienie procesów komórkowych i wykorzystanie wody w celu zastosowania lekkiej kompresji, kąpiele lodowe wspomagają cyrkulację krwi w całym ciele oraz transport produktów przemiany materii, takich jak kwas mlekowy poza mięśnie. Podczas gdy niektóre badania wykazały, że te kilka minut w lodowatej wodzie jest dla ciebie korzystne, inne badania donoszą, że nie ma istotnej różnicy między tymi, którzy stosują kąpiele lodowe po treningu, a tymi, którzy tego nie robią. Niektóre badania wskazują nawet na zwiększenie bolesności mięśni (zakwasów) po zastosowaniu tego typu kąpieli.

Czy pomimo sprzecznych dowodów przeciętni bywalcy siłowni powinni jednak skusić się na kąpiele lodowe? Raczej nie jest to najlepszy pomysł – wydają się one być nieco zbyt ekstremalne. Większość badań przeprowadzano na zawodowych sportowcach, którzy byli całkowicie wyczerpani lub prawie całkowicie wyczerpani po długich biegach lub zawodach. Bardzo rzadko przeciętni bywalcy siłowni osiągają taki poziom wyczerpania. Nie należy jednak zupełnie rezygnować z tej formy regeneracji po treningu. Rekreacyjni sportowcy nadal mogą stosować tą metodę bez sięgania po ekstrema. Dobrym pomysłem są tutaj zimne prysznice – w zasadzie najlepiej działa zmiana temperatury z zimnej na ciepłą i z powrotem (kilka razy). Przez rozszerzanie i zwężanie naczyń krwionośnych, prysznic kontrastowy pomaga wypłukać kwas mlekowy i doprowadzić do szybszej regeneracji.

Choć prysznic kontrastowy może być niesamowicie użytecznym narzędziem w twoim arsenale, nie zaniedbuj tradycyjnych technik regeneracji, jak np. masaże rollerem piankowym, rozciąganie i prawidłowe odżywianie. Gdy wszystko połączysz razem, uzyskasz znaczną redukcję bólu i poprawę wydajności po ciężkich treningach, bez potrzeby cierpienia w ekstremalnie lodowatej wodzie.