Normy zapotrzebowania żywieniowego w pływaniu

   Normy zapotrzebowania żywieniowego w pływaniu

Dla wielu osób trening to zwykle ciężka praca związana z wykonywaniem określonych ćwiczeń podczas zajęć. Jest to wielki błąd. Efektem tylko takiego postępowania jest uzyskiwanie niższych wyników przez zawdników niż oczekiwano lub przetrenowanie organizmu związane często z urazami albo zmęczeniem przewlekłym.
Na proces treningowy składa się:
» trening (również psychologiczny),
» odnowa biologiczna (regeneracja),
» właściwe odżywianie (dieta).

Tylko prawidłowe i racjonalne dozowanie tych czynników podczas całego cyklu treningowego pozwoli na optymalne wykorzystanie możliwości danego zawodnika oraz uzyskanie przez niego wysokiego wyniku. Jest to oczywiście zagadnienie niezwykle trudne i skomplikowane, niestety często bagatelizowane przez trenerów i zawodników.

Krótko o funkcjach składników pokarmowych.

Podział ze względu na podstawowe funkcje w organizmie:

» składniki budulcowe (białka, tłuszcze, składniki mineralne, witaminy),
» składniki energetyczne (tłuszcze, węglowodany a także białka),
» składniki regulujące (witaminy, składniki mineralne, białka).

Białko:
» podstawowy składnik naszej diety,
» podstawowy materiał z którego zbudowane są: tkanki, enzymy, hormony, przeciwciała, różne struktury wewnątrzkomórkowe,
» uczestniczą w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej oraz bilansu wodnego,
» zapasowe źródło energii.

Tłuszcze:
» dostarczją niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT),
» są nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) tzw. zwierzęce,
» wchodzą w skład błon komórkowych.

Węglowodany:
» główne źródło energii,
» Węglowodany dzielą się na: wielocukry, dwucukry, cukry proste (czyli ze względu na liczbę cząsteczek podstawowych),
» błonnik pokarmowy – niezbędny nietrawienny składnik odżywczy.

Woda:
» reguluje temperaturę w organiźmie,
» bierze udział w reakcjach biochemicznych podczas wytwarzania energii,
» uczestniczy w transporcie składników odżywczych oraz produktów przemiany materii,
» największy ilościowo składnik organizmu człowieka (ok. 66% – 70% masy ciała).

Składniki mineralne:
• Makroelementy:

» Wapń składnik kości i zębów, osocza krwi, uczestniczy w reakcjach krzepnięcia krwi, przewodnictwie nerwowo-mięśniowym, utrzymuje maksymalne napięcie i pobudliwość mięśni szkieletowych oraz mięśnia sercowego, reguluje sekrecję gruczołów wydzielania wewnętrznego oraz właściwą przepuszczalność błon komórkowch,
» Fosfor składnik kości i zębów, bierze udział w produkcji energii z tłuszczów, węglowodanów oraz białek, regulowaniu pH, przewodzeniu bodźców nerwowych,
» Magnez składnik kości oraz zębów, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania pompy sodowo-potasowej, łańcucha oddechowego, skurczów mięśni prążkowanych oraz gładkich, udział w syntezie białka oraz kwasów nukleinowych, wchodzi w skaład błon komórkowych,
» Sód reguluje łądunek osmotyczny krwi, pH oraz bilans wodny, bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych,
» Potas utrzymuje równowagę osmotyczną wewnątrz komórek, bierze udział w metaboliźmie białek i węglowodanów, regulator pH i osmolarności, utrzymuje potencjał spoczynkowy błon komórkowych, bierze udział w przewodzeniu nerwowym, reguluje czynność serca,
» Chlor uczestniczy w utrzymaniu bilansu wodnego, równowagi kwasowo-zasadowej.

• Mikroelementy:

» Żelazo wchodzi w skład hemoglobiny, mioglobiny oraz niektórych enzymów,
» Jod niezbędny do syntezy hormonów tarczycy,
» Cynk składnik wielu enzymów, niezbędny do syntezy białek oraz kwasów nukleinowych,
» Miedź bierze udzaił w metaboliźmie tkanki nerwowej, procesach krwiotwórczych, syntezie tkanki łącznej i kostnej, uczestniczy w procesach oksydacyjnych w komórce,
» Chrom niezbędny do utrzymania prawidłowego metabolizmu glukozy, składnik insuliny,
» Mangan aktywator wielu enzymów,
» Molibden uczestniczy w wytwarzaniu kwasu moczowego, bierze udzaił w utlenianiu aldehydów i siarczanów,
» Selen razem z witaminą E uczestniczy w ochronie błon komórkowych przed szkodliwym działniem nadtlenków,
» Fluor niezbędny do zapewnienia optymalnego wzrostu młodego organizmu, zapobiega próchnicy zębów.

Witaminy:
• Rozpuszczalne w tłuszczach:

» A (retinol, karoten) uczestniczy w procesach widzenia, zapewnia prawidłowe funkcje tkanki nabłonkowej, zapobiega nadmiernemu rogowaceniu skóry, zakażeniom błon śluzowych, bierze udział w syntezie białka, niezbędna do prawidłowego wzrostu organizmu,
» D (kalciferol) wytwarzany w skórze, niezbędna do prawidłowego przyswajania i metabolizmu wapnia i fosforu,
» E (tokoferol) silny przeciwutleniacz, uczestniczy w utrzymaniu stabilizacji i integralności błon komórkowych, zwiększa oporność erytrocytów na hemolizę, zapobiega, uszkodzeniom naczyń krwionośnych,
» K (menadion) uczestniczy w wytwarzaniu protrombiny, w wątrobie oraz czynników krzepnięcia, bierze udział w procesie krzepnięcia krwi,

• Rozpuszczalne w wodzie:

» C (kwas askorbinowy) niezbędna do syntezy kolagenu, hormonów i neurotransmiterów, wchłaniania i transportu żelaza, detoksykacji i odporności organizmu, jest naturalnym antyoksydantem, zapobiega szkorbutowi,
» B1 (tiamina) niezbędna do prawidłowego metabolizmu węglowodanów, uczestniczy w procesach dekarboksylacji,
» B2(ryboflawina) uczestniczy w procesach utleniania i redukcji, metaboliźmie węglowodanów, białek i tłuszczów, ma udział w procesach odpornościowych organizmu,
» B6(pirydoksyna) uczestniczy w metaboliźmie aminokwasów, węglowodanów i tłuszczów, głównie cholesterolu, NNKT, hormonów steroidowych,
» B12(kobalamina) niezbędna do prawidłowego dojrzewania erytrocytów, metabolizmu centralnego układu nerwowego,
» PP (niacyna) uczestniczy w metaboliźmie białek, tłuszczów i węglowodanów, w utlenianiu komórkowym, niezbędna do prawidłowego do prawidłowego funkcjonowania mózgu, obwodowego układu nerwowego, do syntezy hormonów płciowych,
» H (biotyna) uczestniczy w syntezie kwasów tłuszczowych, w procesach karboksylacji, w metaboliźmie białek i węglowodanów,
» kwas pantotenowy wchodzi w skład koenzymu A, uczestniczy w przemianach węglowodanów, kwasów tłuszczowych i steroidów.

Źródła pokarmowe:

Białka:
» mleko i jego przetwory, sery, mięso, drób, ryby, jaja (pochodzenie zwierzęce) oraz mąka, chleb, rośliny strączkowe (pochodzenie roślinne),
Tłuszcze:
» masło, tłuszcz mleka, mięso oraz tłuszcze utwardzone,
Węglowodany:
» produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, warzywa i owoce,
Wapń:
» mleko i jego przetwory, rośliny strączkowe suche, ryby, suszone owoce, orzechy, brokuły, zielone warzywa liściaste (z wyjątkiem szpinaku, szczaw, rabarbar, botwina),
Fosfor:
» mleko i jego przetwory, mięso, ryby, drób, podroby, przetwory zbożowe z pełnego ziarna, rośliny strączkowe suche, kakao, czekolada,
Magnez:
» mleko, produkty zbożowe, kasze, orzechy, mięso, zielone warzywa, kakao, czekolada,
Sód:
» sól kuchenna, wędliny ,ryby morskie, mleko, mięso, marchew, szpinak, seler, szparagi,
Potas:
» większośc owoców i warzyw, mięso, produkty zbożowe, kakao, czekolada, orzechy, suszone owoce,
Chlor:
» sól kuchenna, produkty pochodzenia morskiego, mięso, mleko,
Żelazo:
» mięso, podroby, drób, ryby, żółtko jaja, rośliny strączkowe suche, produkty zbożowe, rodzynki suszone, morele, orzechy, papryka, natka pietruszki,
Jod:
» ryby morskie, sól jodowana, warzywa,
Cynk:
» czerwone, mięso, podroby, ryby, zółtko jaja, orzechy, zarodki przenne, przetwory zbożowe z pełnego ziarna, otręby,
Miedź:
» podroby, mięso, ostrygi, zielone warzywa liściaste,
Chrom:
» mięso, sery, przetwory zbożowe z pełnego ziarna, herbata,
Mangan:
» otrzechy, przetwory zbożowe z pełnego ziarna, herbata,
Molibden:
» mięso, ziarno zbóż, warzywa strączkowe,
Selen:
» podroby, mięso, drób, produkty zbożowe z pełnego ziarna,
Fluor:
» woda pitna, herbata, ryby,
Witamina A:
» tłuszcz mleka, masło, jaja, wątroba, tłuste ryby morskie (retinol), pomarańczowe i zielone owoce i warzywa (B-karoten),
Witamina D:
» tran, ryby morskie, śmietana, masło, żółtko jaja,
Witamina E:
» olej z kiełków przenicy, olej sojowy, bawełniany, kukurydziany, słonecznikowy, margaryny, zielone warzywa liściaste, sałata, zielony groszek, masło,
Witamina K:
» zielone warzywa liściate, sałata, brokuły, kapusta, brukselka, kalfior, kalarepa, pomidory, truskawki, wątroba,
Witamina C:
» owoce cytrusowe, porzeczki, truskawki, pomidory, papryka, kapusta, ziemniaki,
Witamina B1:
» produkty zbożowe z pełnego ziarna, mięso, wątroba,, mleko, jaja, warzywa strączkowe,
Witamina B2:
» mleko, jaja, produkty zbożowe z pełnego ziarna, mięso, zielone warzywa,
Witamina B6:
» wątroba, mięso, soja, pełne ziarno zbóż, banany ziemniaki,
Witamina B12:
» wątroba, mięso, jaja, mleko,
Witamina PP:
» podroby: wątroba, nerki, serca, mięso, orzechy, otby pszenne, przetwory zbożowe z pełniego ziarna, warzywa strączkowe,
Witamina H:
» wątroba, żółtko jaja, mleko, mięso, drożdże,czekolada, warzywa strączkowe, grzyby,
Folacyna:
» zielone warzywa liściaste, pomarańcze, drożdże, produkty zbożowe, wątroba mięso,
Kwas pantotenowy:
» drożdże, mięso wołowe, gzryby, podroby, jaja, produkty zbożowe, warzywa strączkowe,

Znaczenie składników spożywczych w dyscypliach wytrzymałościowych:

Rola białek:
» odpowiadają za wzrost, rozwój oraz regenerację wszystkich tkanek w organiźmie,
» niezbędne do procesów regulacji metabolizmu,
» zapasowe, pomocnicze źródło energii, jednak żadko wykorzystywane.
Rola tłuszczów:
» główny dostarczyciel energii podczas wysiłków o charakterze aerobowym (tlenowym) o niskiej intensywności,
» pozwalają zaoszczędzić glikogen wątrobowy i mięśniowy,
» przez powyższe opóźniają efekty zmęczenia.
Rola węglowodanów:
» głowny dostarczyciel energii podczas wysiłków o dużej i maksymalnej intensywności, a także o charakterze tlenowym,
» prawidłowa suplementacja węglowodanami opóźnia efekty zmęczenia.
Rola witamin:
» ich brak lub niedobór zmniejsza wydolność organizmu, nadmiar nie przyczynia się jednak z jej zwiększenia,
» sportowcy muszą przyjmować odpowiednio większe dawki ze względu na duże straty podczas wysiłku.
Rola soli mineralnych:
» kationy i aniony: zapewniają odpowiednią pobudliwość nerwowo-mięśniową,
» utrzymują wielkość i równowagę ciśnienia osmotycznego,
» odpowiadają za prawidłowe rozmieszczenie płynów ustrojowych i stopnia uwodnienia tkanek,
» odpowiadają za depolaryzację elektryczną błon komórkowych,
» funkcja budulcowa,
» regulują odczyn płynów ustrojowych,
» katalizują reakcje przemiany materii.

   Najważniejsze i niezbędne składniki pokarmowe

Wartość kaloryczna oraz składniki pokarmowe

Nazwa Jedn. Na 1 kg ciężaru ciała Na 60 kg Na 70 kg Na 80 kg
miary Okres I Okres II Okres I Okres II Okres I Okres II Okres I Okres II
Kalorie kcal 63,8 69,6 3828 4176 4466 4872 5104 5568
Białko g 2,2 2,4 132 144 154 168 176 192
Tłuszcz g 2,2 2,4 132 144 154 168 176 192
Węglowodany g 8,8 9,6 528 576 616 672 704 768
Wapń g 0,025 0,055 1,5 3,3 1,75 3,85 2 4,4
Fosfor g 0,045 0,055 2,7 3,3 3,15 3,85 3,6 4,4
Żelazo mg 0,3 0,4 18 24 21 28 24 32
Witamina A j.m. 143 208 8580 12480 10010 14560 11440 16640
Witamina B1 mg 0,026 0,052 1,56 3,12 1,82 3,64 2,08 4,16
Witamina B2 mg 0,04 0,05 2,4 3 2,8 3,5 3,2 4
Witamina PP mg 0,4 0,5 24 30 28 35 32 40
Witamina C mg 1,8 2,6 108 156 126 182 144 208
Stosunek wagowy spożywanego białka do tłuszczów do węglowodanów:  1 : 1 : 4
Ilość % energii z białka do % energii z tłuszczu do % energii z węglowodanów: 14%  :  31 %  :  55 %
   Okres I – okres ogólny, Okres II – okres specjalny

Proponowana średnia racja pokarmowa
Grupa produktów spożywczych Jedn. miary Okres I Okres II
Produkty zbożowe g 370 400
Mleko i przetwory mleczne g 1600 1700
Jaja g 90 100
Mięso, wędliny, ryby g 390 420
Masło g 40 40
Inne tłuszcze g 30 30
Ziemniaki g 350 380
Warzywa i owoce obfite w wit. C g 380 410
Warzywa i owoce obfite w karoten g 230 250
Inne warzywa i owoce g 370 400
Warzywa strączkowe suche g 6 7
Cukier i słodycze g 280 300
Ciężar w kg 4,1 4,4